Kék zóna diéta – avagy mik a közös jellemzők a "kék zónában" élő emberek táplálkozási mintázatában?

Világszerte számos közösségben élnek olyan emberek, akik aránytalanul sokan élnek akár száz éves korukig. A Netflixen megjelent négyrészes dokumentum sorozat, gyorsan a streaming szolgáltatás egyik legnépszerűbb műsora lett "Live to 100: Secrets of the Blue Zones" címmel. Ebben Dan Buettner – aki több, a kék zónák témájával foglalkozó könyv szerzője – százéveseket látogat meg a világ minden tájáról, hogy megismerje életmódbeli szokásaikat: a mozgás rutinjukat, a társadalmi berendezkedésüket, az élethez való hozzáállásukat és természetesen a táplálkozásukat.Milyen közös vonások fedezhetők fel ezekben a különböző kultúrákból származó, hosszú életű embereken? Lehet, hogy az általuk fogyasztott - vagy kerülendő - ételek jelentik a hosszú élet titkát? Cikkünkből kiderül!

Mi az a kék zóna?

A kék zóna – olyan földrajzi területet jelöl, ahol az emberek átlagos élettartama aránytalanul magasabb, mint a környező területeken, vagy akár a világ nagy részén. Náluk alacsonyabb a krónikus betegségek aránya és hosszabb a várható élettartam. 

Az ötlet először az Experimental Gerontology című szaklapban 2004-ben megjelent tanulmányból származik, amelyben színes térképek segítségével követték nyomon az átlagos élettartamot Szardínia szigetén, és a százévesek legmagasabb koncentrációja történetesen kék színű volt.

Később más kék zónákat is javasoltak, és ma már általánosságban öt helyszínt értünk a kifejezés alatt: 

• Nicoya-félsziget, Costa Rica

• Ikaria, Görögország

• Szardínia, Olaszország

• Okinawa, Japán

• Loma Linda, Kalifornia, Amerikai Egyesült Államok

A krónikus betegségek egyre gyakoribbá válnak az életkor előrehaladtával. Bár a genetika némileg meghatározza az élettartamot – csupán 20-30%-ban felelős a hosszú életért. Azonban a környezeti hatások, beleértve az étrendet és az életmódot, óriási szerepet játszanak az élettartam meghatározásában.

Az alábbiakban néhány olyan étrendi és életmódbeli tényezőt mutatok be, amelyek a kék zónákban élő emberekre jellemzőek. Hogy kiderítsük hogyan járulhatnak hozzá a hosszú élethez.

A Kék Zónákban élő emberek közös jellemzője a táplálkozás vonatkozásában, hogy elsősorban (kb. 90%-ban) dominánsan növényi alapú étrendet fogyasztanak. Bár a legtöbb csoport nem szigorúan vegetáriánus, a húsfogyasztás jelentősen eltér a tipikus nyugati étrendtől.

Bár ezekben a régiókban az emberek ugyan fogyasztanak húst, de általában ritkábban és kisebb adagokban, havonta körülbelül csupán öt alkalommal.

Számos tanulmány, köztük egy több, mint félmillió ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vörös hús és a feldolgozott húsok kerülése jelentősen csökkentheti a szívbetegségből, rákból és számos más különböző okból eredő halálozás kockázatát.

Ehelyett a kék zóna diéta jellemzően a következőkben gazdag:

• Gyümölcsök, zöldségek: remek forrásai rostoknak és számos különböző vitaminnak és ásványi anyagnak. Napi több mint öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása jelentősen csökkentheti a szívbetegségek, a daganatos megbetegedések, így a halálozás kockázatát.

• Hüvelyesek: ide tartozik a bab, a borsó, a lencse és a csicseriborsó, ezek mind rostban és fehérjében gazdagok. Fogyasztásuk alacsonyabb halálozással jár.

• Teljes kiőrlésű gabonafélék: magas bevitele csökkentheti a vérnyomást, és összefüggésbe hozható a vastagbélrák és a szívbetegség okozta halálozás csökkenésével.

• Olajos magvak: a diófélék nagyszerű rost-, fehérje-, valamint többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírforrások. Az egészséges táplálkozással kombinálva csökkentik a halálozási arányt, és még a metabolikus szindróma visszafordításában is segíthetnek.

A 80%-os szabályt követik

A Kék Zónák közös szokásai közé tartozik a csökkentett kalóriabevitel.

Az okinawaiak-nál végzett vizsgálatok például arra utalnak, hogy az 1960-as évek előtt kalória deficitben éltek, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint amennyire szükségük volt, ami hozzájárulhatott a hosszú élettartamukhoz.

Továbbá az okinawaiak általában a 80%-os szabályt követik, amit ők "hara hachi bu"-nak hívnak. Ez azt jelenti, hogy akkor hagyják abba az evést, amikor 80%-ban jóllakottnak érzik magukat, nem pedig 100%-ban. Ha a jóllakottság és nem a telítettség pontjáig eszünk, az könnyebbé teszi az egészséges testsúly fenntartását és csökkenti az elhízás kockázatát, valamint csökkenti a gyomor-bélrendszeri problémák és a savas reflux kockázatát. Ez lényegében a tudatos kalóriakorlátozás gyakorlata. 

Nehéz meghatározni, hogy mit jelent vagy milyen érzés a 80%-os jóllakottság?

A 80%-os jóllakottságig való evés azt jelenti, hogy akkor hagyjuk abba az evést, amikor úgy érezzük, hogy jóllaktunk. Eleget ettünk ahhoz, hogy már ne legyünk éhesek, viszont megállunk azelőtt az érzés előtt, amikor azt érezzük a gyomrunk mindjárt kitágul, és úgy érezzük, hogy tele vagyunk. 

Természetesen ebben is némi gyakorlatra van szükség ahhoz, hogy megtapasztaljuk, mit jelent ez az érzés. A hétköznapok szintjén tudatosabb étkezéseket, több reflektálást jelent a testérzetekre, mint általában szoktunk.

Tanulmányok igazolják, hogy a lassú étkezés csökkentheti az éhséget és növelheti a jóllakottság érzését, szemben a gyors evéssel. Ennek oka az lehet, hogy a teltségérzetet okozó hormonok csak 20 perccel az étkezés után érik el a maximális koncentrációjukat a vérben. 

A kék zónákban élők közös szokásrendszerének másik fontos része, hogy az utolsó étkezést késő délután vagy kora este fogyaszták el, majd a nap hátralévő részében nem esznek, ezzel segítik a bélrendszer regeneráló funkciójának működését.

Elterjedt gyakorlat, hogy az étkezéseket jellemzően közösen családi illetve baráti körben fogyasztják.

Hogyan étkezzünk az egészségesebb, hosszabb életért? Mi lehet a siker kulcsa?

• Kezdjük kicsiben. Ha arra törekszünk, hogy lépésről lépésre, fokozatosan kezdjünk el egészséges változtatásokat eszközölni a szokásainkban, a hatékonyság is növelhető. 

• Fontos, hogy olyan reális célokat tűzzünk ki, amelyekről úgy érezzük, hogy hosszú távon fenntarthatóak lehetnek. 

• Lényeges szem előtt tartani, hogy az egészséges táplálkozás nem egy “mindent vagy semmit” típusú felvetés. Inkább olyan vezérelveket célszerű meghatározni amelyek segítenek egészségesebb döntéseket hozni a mai rohanó világban, amelyben élünk.

• Ha rugalmasan közelítjük meg a témát, az segíthet elkerülni a csalódást, ha az új szokások betartása nem "tökéletes". Rugalmasnak lenni azt is jelenti, hogy célszerű elkerülni a "csaló napok" csapdáját, ami más népszerű diétáknál eszünkbe juthat.

Létezik "kék zóna diéta"?

Az, ahogyan az emberek a kék zónákban étkeznek, nem feltétlenül "diéta", inkább táplálkozási minta, így nincsenek "tiltott ételek" vagy "szabályok" arra vonatkozóan, hogy mit ehet és mit nem ehet valaki.

Inkább nagy hangsúlyt fektetnek a mértékletességre és az egyensúlyra, és az alkalmi élvezetek ennek részét képezhetik.

Hasonló értékeket vallanak az étkezéssel kapcsolatban. A teljes értékű növények dominálnak az étrendben. Növényi fehérje forrásként főként a hüvelyesekre - pl. bab félékre, csicseriborsóra, tofura és olajos magvakra koncentrálnak, szemben a sovány állati eredetű húsokkal, melyek csak étrendjük kis részét adják. 

Fontos megjegyezni, hogy bár az étrend nagy szerepet játszhat a hosszú életben és az általános egészségben, más tényezők, például a fizikai aktivitás, a szociális kapcsolatok és a stressz csökkentése, az életcél meghatározása szintén hozzájárulnak a kék zónákban élők hosszabb élettartamához. 

Felhasznált irodalom

Passarino, 216 Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango URL link:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822264/ (2024.apr.12)

Orlich, 2013 Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2 URL link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836264/ (2024.apr.12)

Eur, 2015 Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors  URL link:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369832/ (2024.apr.12)

Sinha, 2009 Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people URL link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19307518/ (2024.apr.12)

Wang, 2014 Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies URL link:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/ (2024.apr.12)

Nöthlings, 2008 Intake of vegetables, legumes, and fruit, and risk for all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in a European diabetic population URL link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/ (2024.apr.12)

Zong, 2016 Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies URL link:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297341/ (2024.apr.12)

Luu, 2015 Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality URL link:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25730101/ (2024.apr.12)

Willcox, 2007 Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span URL link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/ (2024.apr.12)

Angelopoulos, 2014 The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus URL link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861/ (2024.apr.12)

A B Ballinger, 1994 L-phenylalanine releases cholecystokinin (CCK) and is associated with reduced food intake in humans: evidence for a physiological role of CCK in control of eating URL link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8201963/ (2024.apr.12)

https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/ (2024.apr.apr.12)

Robertson, 2023 Why People in "Blue Zones" Live Longer Than the Rest of the World URL link:https://www.healthline.com/nutrition/blue-zones (2024.apr.12)