Gondoltad volna, hogy a cukorbetegség és az alvás minősége között szorosabb kapcsolat áll fenn? Az éjszakai pihenés nem csupán a fáradtság leküzdésében játszik szerepet - kulcsfontosságú hatással van a vércukorszint szabályozására és az inzulin hatékonyságára is. Kutatások bizonyítják, hogy a rossz alvási szokások növelhetik a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát, míg a megfelelő alvásminőség segíthet a már kialakult cukorbetegség hatékonyabb kezelésében.
Hogyan hat egymásra ez a két, látszólag különálló egészségügyi tényező?
Az alvás hatása a vércukorszintre és az anyagcserére: Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy már egyetlen éjszakányi alvásmegvonás is jelentősen csökkentheti az inzulinérzékenységet. Amikor nem alszunk eleget, szervezetünk több stresszhormont (kortizolt) termel, ami megemeli a vércukorszintet. Emellett az alváshiány miatt megnő az éhséghormon (ghrelin) szintje, míg csökken a jóllakottságért felelős hormon (leptin) termelése, ami fokozott étvágyhoz és potenciálisan magasabb kalóriabevitelhez vezethet.
A cukorbetegség hatása az alvásra: A diabétesszel élők gyakran tapasztalnak alvászavarokat. A nem megfelelő vércukorszint kétféleképpen is befolyásolhatja az alvást:
Magas vércukorszint esetén: gyakori éjszakai vizeletürítés jelentkezhet. Az alvási ciklusok megszakadhatnak. A Diabetes Care című folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány szerint a kevesebbet alvó felnőtteknél valóban magasabb az A1C-szint.
Alacsony vércukorszint esetén: hirtelen felébredések fordulhatnak elő. Rémálmok jelentkezhetnek. Szorongás alakulhat ki az éjszakai alacsony vércukorszintről (hipoglikémiától).
Ez egy ördögi kört eredményezhet, hiszen a rossz alvásminőség tovább ronthatja a vércukor kontrollt.
Miért kulcsfontosságú a megfelelő alvás?
A minőségi alvás hiánya káros következményekkel járhat:
Gyengíti az immunrendszert
Növeli a vérnyomást
Hormonális egyensúlyhiányt okozhat
Súlygyarapodáshoz vezethet
Hogyan aludjunk jobban cukorbetegséggel?
Egy nagyszámú kutatási áttekintésben a szerzők 97 tanulmányt elemeztek az elégtelen alvásról és a cukorbetegségről, főként a 2-es típusú cukorbetegségről. Arra a következtetésre jutottak, hogy a cukorbetegség és az alvás közötti kapcsolat kétirányú, ami azt jelenti, hogy a jól kezelt cukorbetegség jobb alvásminőséghez vezethet, az elegendő alvás pedig támogatja a cukorbetegség kezelését.
Vajon mit tehetünk a kockázatok minimalizálása érdekében?
A legfontosabb az éjszakai vércukorszint stabilizálása. Működjünk együtt kezelőorvosunkkal a megfelelő terápia beállításában. Rendszeresen ellenőrizzük vércukorszintünket lefekvés előtt. llletve törekedjünk a kiegyensúlyozott, rostdús étkezésre. A megfelelő alvási rutin kialakításával és a vércukorszint kontrollálásával jelentősen javítható alvás minősége.
Nézzünk néhány tippet a pihentető alvásért
Elektronikai eszközök használatának csökkentése - A képernyők által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin (alvási hormon) termelődését. Érdemes lefekvés előtt 1-2 órával mellőzzük az eszközhasználatot, kivételt képezhetnek az egészségügyi célú eszközök (pl. CGM vevőegység)
Alvást segítő alkalmazások - melyek követik alvási ciklusainkat, fehér zajt vagy természeti hangokat játszanak le, természetes ébresztést biztosítanak, meditációs gyakorlatokat mutatnak ezáltal segítenek az alvásra hangolódásban.
Esti rutin kialakítása - amihez hozzátartozhat pl. kerüljük a hírolvasást lefekvés előtt, válasszunk inkább néhány oldal elolvasását egy könyvből. Vezethetünk naplót gondolatainkról, hogy "elengedhessük" őket éjszakára.
Koffeinfogyasztás mérséklése - a koffeint tartalmazó italok központi idegrendszeri stimulánsként hatnak, amelynek felezési ideje az emberi szervezetben átlagosan 5 óra. Ha tehát délután kávét iszunk érdemes úgy időzíteni, hogy több mint 6 óra teljen el a kávéfogyasztás és lefekvés között.
Alkohol kerülése - érdemes teljes mértékben kerülni az alkoholt mert hosszú távon rontja az alvás szerkezetét, csökkentve a pihentető mély alvást és a REM-alvás időtartamát, valamint növelheti az éjszakai ébredések számát.
Testmozgás - bár a testmozgás fontos kulcsa a jó egészségnek, és segít a vércukorszint szabályozásának fenntartásában, a lefekvés előtti edzés negatív hatással lehet az alvásra, mivel megemeli a testhőmérsékletet, felgyorsítja a szívverést és stimulálja az idegrendszert. Befolyásolhatja az alvást. Tartsunk legalább 1 óra szünetet lefekvés előtt. Figyeljük meg, egyénileg hogyan hat ránk az esti mozgás.
Alváskörnyezet - alakítsunk ki nyugtató légkört a hálószobában.Törekedjünk a rendszerességre, ami jelentheti hogy ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel.
Összefoglalás
Az alváshigiénia javításának pozitív hatásai: A megfelelő alvásminőség elérése nem csak a vércukorszint stabilizálásában segít, de javíthatja az általános életminőséget, csökkentheti a stressz-szintet és támogathatja a testsúlykontrollt is, amely mind kulcsfontosságú tényező a cukorbetegség kezelésében.
Források:
Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018
Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010
Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004
Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011
https://www.healthline.com/health/how-long-does-caffeine-last
https://www.healthline.com/diabetesmine/how-to-sleep-better-with-type-1-diabetes
Comentários